PROTOCOLE GENOU ACTIF
Pas de Z4 avant S3. En descente : foulée courte, appui milieu pied, genoux fléchis. Stop immédiat si douleur >3/10. Renfo quadriceps/fessiers prioritaire à chaque séance muscu.
// NOTES & PROTOCOLES
01
Garmin Z2 : en montée, la FC grimpe naturellement — laisse l'allure baisser pour rester en Z2. C'est normal et correct.
02
Genou : fessiers et quadriceps sont tes amortisseurs. Le renforcement hebdo est aussi important que les séances de course.
03
Descentes : foulée ultra-courte, appui milieu pied, genoux fléchis. Marche si moindre douleur ou dénivelé fort.
04
Dénivelé parc : multiplie les passages sur tes côtes disponibles. 10× une petite colline = D+ cumulé. Sois créatif.
05
S6 = affûtage : volume ÷2. Le repos est la dernière séance d'entraînement. Arriver frais·che, c'est une stratégie.